Ενεργοποιήστε τον πυρήνα Μια προθέρμανση ειδική για τον πυρήνα για σταθερότητα και δύναμη

Ο πυρήνας είναι μια παρέα μυών που υποστηρίζουν τη σπονδυλική στήλη και τη λεκάνη. Θα είναι σημαντικό για τη σταθερότητα του πυρήνα σκοπήσετε να έχουμε τώρα δυνατούς και εύκαμπτους μυς του πυρήνα. Ένας τρομερός πυρήνας υποστηρίζει στη κάνοντας βελτιώσεις στη της στάσης του σώματος, στη μείωση του πόνου απότιση τιμής σε πλάτη και στη κάνοντας βελτιώσεις στη της αθλητικής απόδοσης.

Αυτή η πρόγραμμα προθέρμανσης συγκεκριμένα για τον πυρήνα έχει σχεδιαστεί για σκοπήσετε να σας βοηθήσει σκοπήσετε να βελτιώσετε τη σταθερότητα και τη δύναμη του πυρήνα σας. Είναι ένας τόσο πολύ έξυπνος τρόπος για σκοπήσετε να προετοιμάσετε το πλαίσιο σας για μια εκπαίδευση ή εργασία, και μπορείτε επίσης σκοπήσετε να χρησιμοποιηθεί ως αυτόνομη εκπαίδευση.

Η προθέρμανση ενσωματώνει μια μεγάλη γκάμα ασκήσεων που στοχεύουν τους κύριους μυς του πυρήνα, μαζί με των κοιλιακών, των λοξών και των μυών της πλάτης. Οι προπονήσεις εκτελούνται αργά και ελεγχόμενα και προχωρούν σταθερά για σκοπήσετε να αυξηθεί η καταπόνηση.

Αυτή η προθέρμανση είναι κατάλληλη για άνθρωποι όλων των επιπέδων φυσικής κατάστασης. Εάν είστε νεότερος απότιση τιμής σε προπόνηση, ξεκινήστε με τις προπονήσεις αρχαρίων και σταθερά συνέχεια στις ενδιάμεσες και προχωρημένες προπονήσεις.

Ακολουθεί ένας βήμα προς βήμα κινητήρια δύναμη για τη πρόγραμμα προθέρμανσης για τον πυρήνα:

1. Σταθείτε με τα δάχτυλα ποδιών απροκάλυπτα στο πλάτος των ώμων και τα γόνατά σας σχετικά λυγισμένα.
2. Απλώστε απαλά τους μυς του πυρήνα σας και κυλήστε αργά τους ώμους σας εναντίον τα εμπρός και σε λίγο καιρό εναντίον τα στο πίσω μέρος του. Επαναλάβετε αυτό 10 περιστάσεις.
3. Σταθείτε με τα δάχτυλα ποδιών σας ενωμένα και τα παλάμες σας τεντωμένα πάνω. Λυγίστε αργά εναντίον τα εμπρός μέσω τη κέντρο σας, κρατώντας την πλάτη σας ίσια και τα γόνατά σας σχετικά λυγισμένα. Απλώστε τα παλάμες σας εναντίον το έδαφος όσο πιο χαλαρός μπορείτε. Μείνετε προκάλεσε αυτή τη κύρος για 5 δευτερόλεπτα και σε λίγο καιρό επιστρέψτε αργά απότιση τιμής σε όρθια κύρος. Επαναλάβετε αυτό 10 περιστάσεις.
4. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα δάχτυλα ποδιών σας στο πάτωμα. Σηκώστε αργά τους γοφούς σας μέσω το έδαφος μέχρι το πλαίσιο σας σκοπήσετε να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή μέσω τους ώμους μέχρι τα γόνατά σας. Κρατήστε αυτή τη κύρος για 5 δευτερόλεπτα και επομένως χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας στο πίσω μέρος του στο πάτωμα. Επαναλάβετε αυτό 10 περιστάσεις.
5. Ανεβείτε στα 4 με τα παλάμες απροκάλυπτα στο πλάτος των ώμων και τα γόνατα στο πλάτος των γοφών. Τεντώστε αργά το δεξί σας πόδι στο πίσω μέρος του σας και σηκώστε το αριστερό σας χέρι μπροστά σας. Κρατήστε αυτή τη κύρος για 5 δευτερόλεπτα και σε λίγο καιρό επιστρέψτε αργά απότιση τιμής σε αρχική κύρος. Επαναλάβετε αυτό 10 περιστάσεις, εναλλάσσοντας δάχτυλα ποδιών και παλάμες.
6. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα δάχτυλα ποδιών σας στο πάτωμα. Σταυρώστε τα παλάμες σας πάνω μέσω το στήθος σας και κυλήστε αργά το πλαίσιο σας εναντίον τα δεξιά. Κρατήστε αυτή τη κύρος για 5 δευτερόλεπτα και σε λίγο καιρό γυρίστε αργά απότιση τιμής σε αρχική κύρος. Επαναλάβετε αυτό 10 περιστάσεις, εναλλάσσοντας τις όψεις.
7. Σταθείτε με τα δάχτυλα ποδιών απροκάλυπτα στο πλάτος των ώμων και τα γόνατά σας σχετικά λυγισμένα. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και απλώστε τα παλάμες σας εναντίον τα όχι άμεσα. Περιστρέψτε αργά τον κορμό σας εναντίον τα δεξιά και σε λίγο καιρό επιστρέψτε απότιση τιμής σε αρχική κύρος. Επαναλάβετε αυτό 10 περιστάσεις, εναλλάσσοντας τις όψεις.

Αυτή η πρόγραμμα προθέρμανσης συγκεκριμένα για τον πυρήνα είναι ένας τόσο πολύ έξυπνος τρόπος για σκοπήσετε να βελτιώσετε τη σταθερότητα και τη δύναμη του πυρήνα σας. Επιπλέον είναι ένας τόσο πολύ έξυπνος τρόπος για σκοπήσετε να προετοιμάσετε το πλαίσιο σας για μια εκπαίδευση ή εργασία.

Θέμα ύλης	Επιλογές
Βασική εκπαίδευση	Δυναμώνει τους μυς του πυρήνα, μαζί με των κοιλιακών, της πλάτης και των γλουτών
Δύναμη πυρήνα	Προμήθειες σταθερότητα στη σπονδυλική στήλη και τη λεκάνη
Σταθερότητα πυρήνα	Προλαμβάνει τραυματισμούς και βελτιώνει την σταθερότητα
Προθέρμανση πυρήνα	Προετοιμάζει τον πυρήνα για προπόνηση αυξάνοντας τη παρασύρομαι του αίματος και την ευελιξία
Προπόνηση για τον πυρήνα	Διάφορες προπονήσεις που στοχεύουν τους μυς του πυρήνα

II. Τι είναι η σταθερότητα του πυρήνα;

Η σταθερότητα του πυρήνα είναι η δυνατότητα των μυών της κοιλιάς και της πλάτης σας σκοπήσετε να συνεργάζονται για σκοπήσετε να υποστηρίζουν τη σπονδυλική στήλη και τη λεκάνη σας. Θα είναι σημαντικό για καθημερινές ενέργειες θυμίζει το κάθισμα, η ορθοστασία, το περίπατος και η μεταφορά. Η σταθερότητα του πυρήνα είναι συνήθως απαραίτητη για τις αθλητικές επιδόσεις, καθώς υποστηρίζει απότιση τιμής σε καταπολέμηση τραυματισμών και στη κάνοντας βελτιώσεις στη της ισορροπίας και του συντονισμού.

Υπάρχουν πολλές εναλλακτικές προπονήσεις που είναι σε θέση να σκοπήσετε να βοηθήσουν στη κάνοντας βελτιώσεις στη της σταθερότητας του πυρήνα. Ένα από τα πιο πιο κοινά περιέχουν:

* Σανίδες
* Πλαϊνές σανίδες
* Κυνόδοντες πουλιών
* Νεκρά ζωύφια
* Μονόποδες γέφυρες
* Ανατροπές προκάλεσε ύπτια κύρος

Εάν είστε νεότερος στις προπονήσεις σταθερότητας του πυρήνα, θα χρειαστεί να ξεκινήσετε αργά και σκοπήσετε να αυξάνετε σταθερά την βάθος και τη μήκος των προπονήσεων σας καθώς δυναμώνετε.

II. Τι είναι η σταθερότητα του πυρήνα;

Η σταθερότητα του πυρήνα είναι η δυνατότητα των μυών στον πυρήνα σας σκοπήσετε να συνεργάζονται για σκοπήσετε να σταθεροποιήσουν τη σπονδυλική στήλη και τη λεκάνη σας. Αυτό είναι κρίσιμο για τη διαμονή της καλής στάσης, την καταπολέμηση τραυματισμών και την λειτουργώ καθημερινών δραστηριοτήτων.

Οι μυϊκή μάζα του πυρήνα περιέχουν τους κοιλιακούς μυϊκή μάζα, τους μυϊκή μάζα της πλάτης και τους μυϊκή μάζα του πυελικού εδάφους. Αυτοί οι μυϊκή μάζα συνεργάζονται για σκοπήσετε να στηρίξουν τη σπονδυλική στήλη και τη λεκάνη σας και σκοπήσετε να ελέγξουν την δύναμη του κορμού σας.

Όταν οι μυϊκή μάζα του πυρήνα σας είναι δυνατοί και σταθεροί, είναι πολύ λιγότερο που μπορείς να φανταστείς σκοπήσετε να εμφανίσετε πόνο απότιση τιμής σε πλάτη, πόνο στους ώμους ή άλλους τραυματισμούς. Θα μπορείς μπορείτε επιπλέον σκοπήσετε να εκτελείτε καθημερινές ενέργειες με μεγαλύτερη άνεση και ισχύς.

IV. Πλεονεκτήματα μέσω προπονήσεις σταθερότητας πυρήνα

Οι βασικές προπονήσεις σταθερότητας είναι σε θέση να σκοπήσετε να βοηθήσουν στη κάνοντας βελτιώσεις στη:

• Κατάσταση
• Σταθερότητα
• Δύναμη πυρήνα
• Σταθερότητα
• Ευκαμψία
• Μειωμένος πόνος απότιση τιμής σε πλάτη
• Καταπολέμηση τραυματισμών

Πώς σκοπήσετε να κάνετε προθέρμανση σταθερότητας πυρήνα

Η προθέρμανση σταθερότητας του πυρήνα είναι μια ακολουθία ασκήσεων που έχουν σχεδιαστεί για σκοπήσετε να προετοιμάσουν τους μυϊκή μάζα του πυρήνα σας για εργασία. Είναι πολύ σημαντικό ζεσταίνετε τον πυρήνα σας μπροστά από μέσω οποιαδήποτε έντονη εργασία, επειδή αυτό πρόκειται να σκοπήσετε να σας βοηθήσει σκοπήσετε να μειώσετε τον κίνδυνο ζημιάς.

Ακολουθούν μερικές προπονήσεις προθέρμανσης σταθερότητας που μπορείτε σκοπήσετε να κάνετε:

• Τέντωμα κόμπρας
• Τέντωμα γάτας-αγελάδας
• Μονόποδη γέφυρα
• Γέφυρα με δύο δάχτυλα ποδιών
• Κυνός κοτόπουλο
• Σανίδα
• Πλαϊνή σανίδα
• Αντίστροφη σανίδα

Αυτές οι προπονήσεις θα πρέπει σκοπήσετε να εκτελούνται αργά και με έλεγχο. Κρατήστε κάθε κύρος για δευτερόλεπτα έως 1 διάχυτο και επαναλάβετε κάθε προπόνηση 2 έως τρεις φορές.

Είναι πολύ σημαντικό ακούτε το πλαίσιο σας και σκοπήσετε να σταματήσετε εάν αισθάνεστε πόνο. Εάν έχετε οποιεσδήποτε σκέψεις, συμβουλευτείτε το γιατρό σας μπροστά από ξεκινήσετε οποιοδήποτε ρουτίνα άσκησης.

VI. Συνήθη σφάλματα που θα πρέπει σκοπήσετε να κρατηθείτε μακριά από

Όταν κάνετε προπονήσεις σταθερότητας του πυρήνα, υπάρχουν έναν αριθμό από κοινά σφάλματα που κάνουν τακτικά οι γονείς. Η αποφυγή αυτών των λαθών πρόκειται να σκοπήσετε να σας βοηθήσει σκοπήσετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις ρουτίνες προπόνησης σας και σκοπήσετε να μειώσετε τον κίνδυνο ζημιάς.

• Μη εμπλοκή των μυών του πυρήνα σας. Όταν κάνετε προπονήσεις σταθερότητας του πυρήνα, θα χρειαστεί να θυμηθείτε να εμπλέκετε ενεργά τους μυς του πυρήνα σας. Αυτό υπονοεί ότι πρόκειται να θα πρέπει σκοπήσετε να μπορείτε σκοπήσετε να αισθάνεστε τους μυϊκή μάζα του πυρήνα σας σκοπήσετε να λειτουργούν σε κάποιο σημείο του της άσκησης. Εάν απέτυχε είστε βέβαιοι εάν δεσμεύετε κατάλληλα τους μυς του πυρήνα σας ή τώρα όχι, μπορείτε σκοπήσετε να δοκιμάσετε σκοπήσετε να κάνετε την προπόνηση μπροστά προκάλεσε έναν καθρέφτη ή ζητώντας μέσω έναν εκπαιδευτή ή φυσιοθεραπευτή σκοπήσετε να σας παρακολουθήσει.
• Το παρακάνετε. Είναι πολύ σημαντικό ξεκινάτε αργά με προπονήσεις σταθερότητας του πυρήνα και σταθερά σκοπήσετε να αυξάνετε την βάθος και τη μήκος των προπονήσεων σας καθώς δυναμώνετε. Εάν προσπαθήσετε σκοπήσετε να κάνετε πάρα αρκετά πολλά τόσο πολύ μερικά λεπτά, είναι πιο που μπορείς να φανταστείς σκοπήσετε να αισθανθείτε πόνο ή τραυματισμό.
• Κρατώντας την αναπνοή σας. Όταν κάνετε προπονήσεις σταθερότητας του πυρήνα, θα χρειαστεί να αναπνέετε στις περισσότερες περιπτώσεις. Το σκοπήσετε να κρατάτε την αναπνοή σας πρόκειται να σκοπήσετε να αυξήσει την αρτηριακή σας κίνηση και σκοπήσετε να ασκήσει κίνηση απότιση τιμής σε μέση σας.
• Γερός. Η πηδάω σε όλη τη διάρκεια ασκήσεων σταθερότητας του πυρήνα πρόκειται να σκοπήσετε να ασκήσει περιττή κίνηση στη σπονδυλική στήλη και προκάλεσε άλλες αρθρώσεις. Αντίθετα, εστιάστε απότιση τιμής σε δύναμη του σώματός σας με αργό και ελεγχόμενο τρόπο.

Αποφεύγοντας εκείνα τα κοινά σφάλματα, μπορείτε σκοπήσετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις ρουτίνες προπόνησης σταθερότητας του πυρήνα σας και σκοπήσετε να μειώσετε τον κίνδυνο ζημιάς.

VII. Ρουτίνες προπόνησης σταθερότητας πυρήνα για αρχάριους

Ακολουθούν ορισμένες βασικές προπονήσεις σταθερότητας που είναι κατάλληλες για αρχάριους:

• Γεφύρωση
• Κυνός κοτόπουλο
• Clamshell
• Σανίδα
• Πλαϊνή σανίδα
• Υπεράνθρωπος
• Περιστροφή T-Spine

Για κάθε προπόνηση, ξεκινήστε κάνοντας 1 σετ των 10 επαναλήψεων. Καθώς δυναμώνετε, μπορείτε σκοπήσετε να αυξήσετε τον αριθμό των σετ και των επαναλήψεων.

Φροντίστε σκοπήσετε να ακούσετε το πλαίσιο σας και σκοπήσετε να σταματήσετε εάν αισθάνεστε πόνο.

Εάν έχετε υποκείμενες ασθένειες υγείας, φροντίστε σκοπήσετε να μιλήσετε με το γιατρό σας μπροστά από ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο ρουτίνα άσκησης.

Ρουτίνες προπόνησης σταθερότητας πυρήνα για μεσαίο στάδιο

Ακολουθούν βασικές προπονήσεις σταθερότητας που είναι κατάλληλες για άνθρωποι με ενδιάμεσο στάδιο φυσικής κατάστασης. Αυτές οι προπονήσεις είναι πιο δύσκολες μέσω τις προπονήσεις για αρχάριους, ωστόσο εξακολουθούν σκοπήσετε να είναι ασφαλείς για τους περισσότερους ανθρώπους σκοπήσετε να τις εκτελούν.

1. Γέφυρα με ένα πόδι: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα δάχτυλα ποδιών σας στο πάτωμα. Σηκώστε το ένα πόδι εναντίον τα πάνω, έτσι ώστε ο μηρός σας σκοπήσετε να είναι παράλληλος με το έδαφος και το πόδι σας σκοπήσετε να είναι λυγισμένο. Κρατήστε αυτή τη κύρος για 5-10 δευτερόλεπτα, επομένως χαμηλώστε το πόδι σας και επαναλάβετε με το κάθε άλλο πόδι.

2. Σανίδα: Ξεκινήστε ικανός push-up με τα παλάμες απροκάλυπτα στο πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα ποδιών τεντωμένα στο πίσω μέρος του σας. Κρατήστε το πλαίσιο σας προκάλεσε ευθεία γραμμή μέσω η κορυφή μέχρι τις φτέρνες σας, με τον πυρήνα σας σκοπήσετε να είναι σίγουρος. Κρατήστε αυτή τη κύρος για 30 δευτερόλεπτα, επομένως ξεκουραστείτε για 10-15 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε.

3. Πλαϊνή σανίδα: Ξαπλώστε στο πλάι με τον αγκώνα σας ακριβώς κάτω από τον ώμο σας και τα δάχτυλα ποδιών σας τεντωμένα. Σηκώστε τους γοφούς σας μέσω ο πάτος, έτσι ώστε το πλαίσιο σας σκοπήσετε να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή μέσω τον ώμο μέχρι τα δάχτυλα ποδιών σας. Κρατήστε αυτή τη κύρος για 30 δευτερόλεπτα, επομένως ξεκουραστείτε για 10-15 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε και πάλι.

4. Bird-dog: Ξεκινήστε προκάλεσε τετράποδη κύρος με τα παλάμες απροκάλυπτα στο πλάτος των ώμων και τα γόνατά σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας. Τεντώστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι μπροστά σας και σε λίγο καιρό επαναφέρετέ τα απότιση τιμής σε αρχική κύρος. Επαναλάβετε με το άλλο χέρι και πόδι.

5. Σούπερμαν: Ξαπλώστε στο κοιλιά σας με τα παλάμες τεντωμένα μπροστά σας και τα δάχτυλα ποδιών τεντωμένα στο πίσω μέρος του σας. Σηκώστε τα παλάμες και τα δάχτυλα ποδιών σας μέσω ο πάτος, έτσι ώστε το πλαίσιο σας σκοπήσετε να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή μέσω η κορυφή μέχρι τα μπράτσα των ποδιών σας. Κρατήστε αυτή τη κύρος για 5-10 δευτερόλεπτα, επομένως χαμηλώστε τα παλάμες και τα δάχτυλα ποδιών σας και επαναλάβετε.

6. Νεκρό ζωύφιο: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα δάχτυλα ποδιών σας στο πάτωμα. Σηκώστε τα παλάμες και τα δάχτυλα ποδιών σας μέσω ο πάτος έτσι ώστε το πλαίσιο σας σκοπήσετε να σχηματίσει ένα μορφή «Τ». Χαμηλώστε αργά τα παλάμες και τα δάχτυλα ποδιών σας στο πίσω μέρος του απότιση τιμής σε αρχική κύρος.

7. Crunch: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα δάχτυλα ποδιών σας στο πάτωμα. Σταυρώστε τα παλάμες σας πάνω μέσω το στήθος σας και σηκώστε τους ώμους σας μέσω ο πάτος μέχρι το πάνω φάση της πλάτης σας σκοπήσετε να είναι παράλληλο με το έδαφος. Κρατήστε αυτή τη κύρος για ένα 2η και επομένως χαμηλώστε αργά τους ώμους σας στο πίσω μέρος του απότιση τιμής σε αρχική κύρος.

8. Reverse crunches: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα δάχτυλα ποδιών σας στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα παλάμες σας στο πίσω μέρος του μέσω η κορυφή σας και σηκώστε η κορυφή και τους ώμους σας μέσω ο πάτος μέχρι το πάνω φάση της πλάτης σας σκοπήσετε να είναι παράλληλο με το έδαφος. Κρατήστε αυτή τη κύρος για ένα 2η και επομένως χαμηλώστε αργά η κορυφή και τους ώμους σας στο πίσω μέρος του απότιση τιμής σε αρχική κύρος.

9. Ανασηκώσεις ποδιών: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα δάχτυλα ποδιών τεντωμένα και τα παλάμες στα όχι άμεσα. Σηκώστε τα δάχτυλα ποδιών σας μέχρι σκοπήσετε να είναι κάθετα στο πάτωμα και επομένως χαμηλώστε τα αργά στο πίσω μέρος του απότιση τιμής σε αρχική κύρος.

10. Γέφυρες με ένα πόδι: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα δάχτυλα ποδιών σας στο πάτωμα. Σηκώστε το ένα πόδι εναντίον τα πάνω, έτσι ώστε ο μηρός σας σκοπήσετε να είναι παράλληλος με το έδαφος και το πόδι σας σκοπήσετε να είναι λυγισμένο. Κρατήστε αυτή τη κύρος για 5-10 δευτερόλεπτα, επομένως χαμηλώστε το πόδι σας και επαναλάβετε με το κάθε άλλο πόδι.

Εκείνα είναι απλώς έναν αριθμό από παραδείγματα ασκήσεων σταθερότητας πυρήνα για μεσαίο στάδιο. Υπάρχουν πολλές άλλες προπονήσεις που μπορείτε σκοπήσετε να κάνετε για σκοπήσετε να βελτιώσετε τη δύναμη και τη σταθερότητα του πυρήνα σας. Μιλήστε με το γιατρό σας ή έναν εργατικό δυναμικό γυμναστή για σκοπήσετε να διαβάστε ποιες προπονήσεις είναι κατάλληλες για εσάς.

Ερωτήσεις και οι λύσεις τους

Τι είναι η σταθερότητα του πυρήνα;

Η σταθερότητα του πυρήνα είναι η δυνατότητα των μυών στον πυρήνα σας σκοπήσετε να συνεργάζονται για σκοπήσετε να σταθεροποιήσουν τη σπονδυλική στήλη και τη λεκάνη σας. Αυτό είναι κρίσιμο για τις καθημερινές ενέργειες θυμίζει το κάθισμα, η ορθοστασία, το περίπατος και το σπριντ, καθώς και για αθλητικές δραστηριότητες και άλλες σωματικές ενέργειες.

Γιατί είναι σημαντική η σταθερότητα του πυρήνα;

Η σταθερότητα του πυρήνα είναι σημαντική για διάφορους λόγους, θυμίζει:

• Καταπολέμηση τραυματισμών. Ένας τρομερός πυρήνας πρόκειται να σκοπήσετε να βοηθήσει απότιση τιμής σε υπεράσπιση της σπονδυλικής στήλης και της λεκάνης σας μέσω τραυματισμό, συγκεκριμένα σε όλη τη διάρκεια δραστηριοτήτων που συνοδεύονται από συστροφή ή κάμψη.
• Κάνοντας βελτιώσεις στη της αθλητικής απόδοσης. Ένας τρομερός πυρήνας πρόκειται να σκοπήσετε να σας βοηθήσει σκοπήσετε να βελτιώσετε την σταθερότητα, τον συντονισμό και τη δύναμή σας, τα οποία είναι σε θέση να όλα σκοπήσετε να ωφελήσουν την απόδοσή σας προκάλεσε αθλητικές δραστηριότητες και άλλες σωματικές ενέργειες.
• Μείωση μέσω τον πόνο. Ένας τρομερός πυρήνας πρόκειται να σκοπήσετε να βοηθήσει απότιση τιμής σε βοήθεια του πόνου απότιση τιμής σε πλάτη, τον αυχένα και τους ώμους.

Πλεονεκτήματα μέσω προπονήσεις σταθερότητας πυρήνα

Οι προπονήσεις βασικής σταθερότητας είναι σε θέση να σκοπήσετε να παρέχουν μια ποικιλία παροχών, θυμίζει:

• Βελτιωμένη κατάσταση σώματος. Ένας τρομερός πυρήνας πρόκειται να σκοπήσετε να βοηθήσει στη κάνοντας βελτιώσεις στη της στάσης σας, η οποία πρόκειται να σκοπήσετε να μειώσει τον πόνο και την πρόβλημα απότιση τιμής σε πλάτη, τον αυχένα και τους ώμους σας.
• Μειωμένος πιθανότητα ζημιάς. Ένας τρομερός πυρήνας πρόκειται να σκοπήσετε να βοηθήσει απότιση τιμής σε υπεράσπιση της σπονδυλικής στήλης και της λεκάνης σας μέσω τραυματισμό, συγκεκριμένα σε όλη τη διάρκεια δραστηριοτήτων που συνοδεύονται από συστροφή ή κάμψη.
• Βελτιωμένη αθλητική αποδοτικότητα. Ένας τρομερός πυρήνας πρόκειται να σκοπήσετε να σας βοηθήσει σκοπήσετε να βελτιώσετε την σταθερότητα, τον συντονισμό και τη δύναμή σας, τα οποία είναι σε θέση να όλα σκοπήσετε να ωφελήσουν την απόδοσή σας προκάλεσε αθλητικές δραστηριότητες και άλλες σωματικές ενέργειες.
• Ανακουφισμένος πόνος. Ένας τρομερός πυρήνας πρόκειται να σκοπήσετε να βοηθήσει απότιση τιμής σε βοήθεια του πόνου απότιση τιμής σε πλάτη, τον αυχένα και τους ώμους.

Πώς σκοπήσετε να κάνετε προθέρμανση σταθερότητας πυρήνα

Μια προθέρμανση σταθερότητας του πυρήνα είναι σημαντική για την ετοιμασία του σώματός σας για προπόνηση αυξάνοντας τη παρασύρομαι του αίματος στους μυϊκή μάζα και τις αρθρώσεις σας και μειώνοντας τον κίνδυνο ζημιάς. Μια καλή προθέρμανση σταθερότητας του πυρήνα θα πρέπει σκοπήσετε να ενσωματώνει έναν συνδυασμό στατικών και δυναμικών ασκήσεων που στοχεύουν τους μυϊκή μάζα του πυρήνα σας.

Στατικές προπονήσεις είναι αυτές που κρατούνται προκάλεσε ακίνητη κύρος για κάποιο χρονική περίοδος, ενώ οι δυναμικές προπονήσεις περιέχουν δύναμη. Μερικές καλές προπονήσεις προθέρμανσης σταθερότητας του πυρήνα περιέχουν:

• Σανίδα
• Πλαϊνή σανίδα
• Κυνός κοτόπουλο
• Τέντωμα κόμπρας
• Τέντωμα γάτας-αγελάδας

Θα πρέπει σκοπήσετε να κάνετε κάθε προπόνηση για 10-20 δευτερόλεπτα, κρατώντας κάθε επανάληψη για 5-10 δευτερόλεπτα. Θα πρέπει επιπλέον σκοπήσετε να εκτελείτε τις προπονήσεις αργά και με έλεγχο.

Συνήθη σφάλματα που θα πρέπει σκοπήσετε να κρατηθείτε μακριά από

Όταν εκτελείτε προπονήσεις σταθερότητας του πυρήνα, υπάρχουν έναν αριθμό από κοινά σφάλματα που θα πρέπει σκοπήσετε να κρατηθείτε μακριά από:

• Βιασύνη στις προπονήσεις. Είναι πολύ σημαντικό εκτελείτε τις προπονήσεις αργά και με έλεγχο.
• Κρατώντας την αναπνοή σας. Το σκοπήσετε να κρατάτε την αναπνοή σας πρόκειται να σκοπήσετε να αυξήσει τον κίνδυνο ζημιάς.
• Κολλώντας. Το slouching πρόκειται να σκοπήσετε να ασκήσει περιττή κίνηση απότιση τιμής σε πλάτη και το λαιμό σας.
• Λυγίζοντας τόσο πολύ τα γόνατά σας. Το σκοπήσετε να λυγίζετε τόσο πολύ τα γόνατά σας πρόκειται να σκοπήσετε να μειώσει την ισχύς των ασκήσεων.

Ρουτίνες προπόνησης σταθερότητας πυρήνα για αρχάριους

Εάν είστε νεότερος στις προπονήσεις σταθερότητας του πυρήνα, θα χρειαστεί να ξεκινήσετε αργά και σκοπήσετε να αυξάνετε σταθερά τη κατάσταση αδιεξόδου των ασκήσεων καθώς δυναμώνετε. Μερικές καλές προπονήσεις σταθερότητας του πυρήνα για αρχάριους περιέχουν:

• Σανίδα
• Πλαϊνή σανίδα
• Κυνός κοτόπουλο
• Τέντωμα κόμπρας
• Τέντωμα γάτας-αγελάδας

Θα πρέπει σκοπήσετε να κάνετε κάθε προπόνηση για 10-20 δευτερόλεπτα, κρατώντας κάθε επανάληψη για 5-10 δευτερόλεπτα. Θα πρέπει επιπλέον σκοπήσετε να εκτελείτε τις προπονήσεις αργά και με έλεγχο.

Ρουτίνες προπόνησης σταθερότητας πυρήνα για μεσαίο στάδιο

Αφού κατακτήσετε τις βασικές προπονήσεις σταθερότητας του πυρήνα, μπορείτε σκοπήσετε να αρχίσετε σκοπήσετε να προχωράτε προκάλεσε πιο απαιτητικές προπονήσεις. Μερικές καλές προπονήσεις σταθερότητας πυρήνα για μεσαίο στάδιο περιέχουν:

• Μονόποδη γέφυρα
• Γέφυρα με δύο δάχτυλα ποδιών
• Τρύπα κράτημα
• Αντίστροφη σανίδα
• Αγγίγματα στα μπράτσα

Ε: Τι είναι η σταθερότητα του πυρήνα;

Α: Η σταθερότητα του πυρήνα είναι η δυνατότητα των μυών του πυρήνα σας σκοπήσετε να συνεργάζονται για σκοπήσετε να σταθεροποιήσουν τη σπονδυλική στήλη και τη λεκάνη σας. Οι δυνατοί μυϊκή μάζα του πυρήνα σας βοηθούν σκοπήσετε να διατηρήσετε καλή κατάσταση, σκοπήσετε να βελτιώσετε την σταθερότητα και τον συντονισμό σας και σκοπήσετε να μειώσετε τον κίνδυνο ζημιάς.

Ε: Γιατί είναι σημαντική η σταθερότητα του πυρήνα;

Α: Η σταθερότητα του πυρήνα είναι σημαντική για διάφορους λόγους, θυμίζει:

• Καλή κατάσταση
• Σταθερότητα και συντονισμός
• Μειωμένος πιθανότητα ζημιάς
• Βελτιωμένη αθλητική αποδοτικότητα

Ε: Ποια είναι τα πλεονεκτήματα των ασκήσεων σταθερότητας του πυρήνα;

Α: Οι προπονήσεις σταθερότητας του πυρήνα είναι σε θέση να σκοπήσετε να σας βοηθήσουν σκοπήσετε να βελτιώσετε:

• Κατάσταση
• Σταθερότητα και συντονισμός
• Δύναμη
• Ευκαμψία
• Μειωμένος πιθανότητα ζημιάς