- II. Πλεονεκτήματα μέσω διατάσεις
- III. Μορφές διατάσεων
- IV. Πώς οραθείτε να τεντώσετε με ασφάλεια
- V. Συνήθη σφάλματα σε αντίθεση με αποφυγή
- VI. Διατατικές ρουτίνες προπόνησης για αρχάριους
- VII. Προπονήσεις διατάσεων για μεσαίο βαθμός
- VIII. Διατατικές ρουτίνες προπόνησης για προχωρημένο βαθμός
- Διατατικές ρουτίνες προπόνησης για συγκεκριμένες χώροι του σώματος
II. Πλεονεκτήματα μέσω διατάσεις
III. Μορφές διατάσεων
IV. Πώς οραθείτε να τεντώσετε με ασφάλεια
V. Συνήθη σφάλματα σε αντίθεση με αποφυγή
VI. Διατατικές ρουτίνες προπόνησης για αρχάριους
VII. Προπονήσεις διατάσεων για μεσαίο βαθμός
VIII. Διατατικές ρουτίνες προπόνησης για προχωρημένο βαθμός
IX. Διατατικές ρουτίνες προπόνησης για συγκεκριμένες χώροι του σώματος
Πιο συχνά προβλήματα
| Λειτουργία | Περιγραφή |
|---|---|
| Ευκαμψία | Η δύναμη οραθείτε να κινείτε τις αρθρώσεις σας σε ένα σύνολο ποικίλλει κίνησης. |
| Διατάσεις | Μια προπόνηση που υποστηρίζει ανατρέχοντας συσσώρευση της ευλυγισίας επιμηκύνοντας τους μυϊκές ομάδες και τους τένοντες. |
| Ασκηση | Φυσική εργασία που ήταν με σκοπό τη κάνοντας βελτιώσεις στη της φυσικής κατάστασης. |
| Εκπαίδευση | Μια προγραμματισμένη σειρά ασκήσεων που ήταν με σκοπό τη κάνοντας βελτιώσεις στη της φυσικής κατάστασης. |
| Κινητικότητα | Η δύναμη οραθείτε να κινείτε το πλαίσιο σας απλά και με έξω πόνο. |
II. Πλεονεκτήματα μέσω διατάσεις
Οι διατάσεις μπορεί να είναι σε θέση να οραθείτε να παρέχουν μια σειρά πλεονεκτημάτων, θυμίζει:
- Βελτιωμένη ευελιξία
- Μειωμένος πόνος
- Αυξημένο ποικίλλει κίνησης
- Βελτιωμένη κατάσταση σώματος
- Μειωμένος πιθανότητα βλάβης
- Βελτιωμένη αθλητική αποδοτικότητα
- Βελτιωμένος κλειστό μάτι
- Μειωμένο νευρικότητα
III. Μορφές διατάσεων
Υπάρχουν τρεις κύριοι μορφές διατάσεων: η στατική διάταση, η δυναμική διάταση και η ιδιοδεκτική νευρομυϊκή διευκόλυνση (PNF).
Οι στατικές διατάσεις είναι ο πιο έκτακτος μορφή διατάσεων και περιέχουν το κράτημα μιας διάτασης για ένα χρονική περίοδος. Η δυναμική διάταση ενσωματώνει ισχύς μέσα σε μέσω μια ποικιλία κίνησης σε όλη τη διαδρομή της διάτασης. Η διάταση PNF ενσωματώνει τη σύσπαση από 1 μυός μπροστά από τον τεντώσει.
Κάθε μορφή διατάσεων έχει τα δικά του οφέλη και μειονεκτήματα. Το στατικό τέντωμα πρόκειται να οραθείτε να βοηθήσει στη κάνοντας βελτιώσεις στη της ευελιξίας, ενώ η πιθανότητα τέντωμα πρόκειται να οραθείτε να βοηθήσει στη κάνοντας βελτιώσεις στη του εύρους κίνησης και του συντονισμού. Οι διατάσεις PNF πρόκειται να οραθείτε να είναι πιο αποτελεσματικές μέσω τις στατικές ή δυναμικές διατάσεις για τη κάνοντας βελτιώσεις στη της ευελιξίας, ωστόσο μπορείτε επίσης οραθείτε να είναι πιο επώδυνες.
Ένας από τους καλύτερους μορφή διατάσεων για εσάς θα μπορείς εξαρτηθεί μέσω τους ατομικούς σας στόχους και επιθυμίες. Εάν είστε νεότερος στις διατάσεις, είναι καλή έννοια οραθείτε να ξεκινήσετε με στατικές διατάσεις και σταθερά οραθείτε να προχωρήσετε προκάλεσε δυναμικές διατάσεις και διατάσεις PNF καθώς βελτιώνεται η ευλυγισία σας.
IV. Πώς οραθείτε να τεντώσετε με ασφάλεια
Οι διατάσεις είναι μια προστατευμένος εργασία για τους περισσότερους ανθρώπους, ωστόσο υπάρχουν έναν αριθμό από θέματα που μπορείτε οραθείτε να κάνετε για οραθείτε να τεντώσετε με ασφάλεια και οραθείτε να κρατηθείτε μακριά από τραυματισμούς.
- Μην αναπηδάς. Η πηδάω κατά τις διατάσεις πρόκειται να οραθείτε να ασκήσει ισχύς στις αρθρώσεις και τους μυϊκές ομάδες σας και οραθείτε να αυξήσει τον κίνδυνο βλάβης.
- Κρατήστε κάθε διάταση για δευτερόλεπτα έως 1 διάχυτο. Κρατώντας ένα τέντωμα για μέγιστο μέσω αυτό πρόκειται να στην πραγματικότητα οραθείτε να προκαλέσει τόνωση των μυών σας.
- Ακούστε το πλαίσιο σας. Εάν ένα τέντωμα είναι επώδυνο, σταματήστε και ρίξτε μια ματιά ένα ξεχωριστό.
- Μην τεντώνετε τους ψυχρούς μυϊκές ομάδες. Ζεστάνετε τους μυς σας μπροστά από κάνετε διατάσεις κάνοντας κάποια ελαφριά προπόνηση, θυμίζει περίπατος ή τζόκινγκ.
- Μείνετε ενυδατωμένοι. Το οραθείτε να πίνετε πολλά από νερό διατηρεί της ευελιξίας των μυών σας.
V. Συνήθη σφάλματα σε αντίθεση με αποφυγή
Κατά τις διατάσεις, θα χρειαστεί να αποφεύγετε κοινά σφάλματα που πρόκειται να οραθείτε να οδηγήσουν προκάλεσε τραυματισμό ή δυσφορία. Ακολουθούν μερικές οδηγίες που θα μπορείς σας βοηθήσουν οραθείτε να τεντώσετε με ασφάλεια και ισχύς:
- Μην αναπηδάς. Η πηδάω ενώ διατάσεις πρόκειται να οραθείτε να ασκήσει αδικαιολόγητη ισχύς στους μυϊκές ομάδες και τις αρθρώσεις σας. Αντίθετα, τεντώστε αργά και εύκολα.
- Μην κρατάτε την αναπνοή σας. Το οραθείτε να κρατάτε την αναπνοή σας ενώ κάνετε διατάσεις πρόκειται να οραθείτε να περιορίσει τη επιπλέω του αίματος στους μυϊκές ομάδες σας και οραθείτε να κάνει πιο σκληρό το τέντωμα.
- Μην τεντώνεστε υπερβολικά. Είναι πολύ σημαντικό τεντώνεστε προκάλεσε επίπεδο ήπιας ενόχλησης, ωστόσο να μην επίπεδο πόνου.
- Μην τεντώνετε τους ψυχρούς μυϊκές ομάδες. Όλη την ώρα οραθείτε να ζεσταίνετε τους μυϊκές ομάδες σας μπροστά από κάνετε διατάσεις για οραθείτε να μειώσετε τον κίνδυνο βλάβης.
- Μην τεντώνεστε για τόσο πολύ. Ένας γενικός εμπειρικός κανόνας είναι οραθείτε να κρατάτε κάθε διάταση για δευτερόλεπτα έως 1 διάχυτο.
Αποφεύγοντας εκείνα τα κοινά σφάλματα, μπορείτε οραθείτε να τεντώσετε με ασφάλεια και ισχύς και οραθείτε να βελτιώσετε την ευελιξία σας.
VI. Διατατικές ρουτίνες προπόνησης για αρχάριους
Ακολουθούν μερικές απλές ρουτίνες προπόνησης διατάσεων που είναι ιδανικές για αρχάριους:
- Όρθιο τέντωμα μηριαίου: Σταθείτε με τα δάχτυλα ποδιών απροκάλυπτα στο πλάτος των ώμων και τα χέρια των ποδιών σας σε αντίθεση με τα εμπρός. Σκύψτε και σχόλιο στο τα χέρια των ποδιών σας, κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Κρατήστε το τέντωμα για δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 2-Τρεις φορές.
- Όρθια διάταση γάμπας: Σταθείτε με τα δάχτυλα ποδιών απροκάλυπτα στο πλάτος των ώμων και τα χέρια των ποδιών στραμμένα σε αντίθεση με τα εμπρός. Συνέχεια με το δεξί σας πόδι και λυγίστε το αριστερό σας γόνατο, κρατώντας τη δεξιά φτέρνα στο δάπεδο. Κρατήστε το τέντωμα για δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 2-Τρεις φορές σε κάθε πόδι.
- Κάθισμα σε αντίθεση με τα εμπρός: Καθίστε στο πάτωμα με τα δάχτυλα ποδιών τεντωμένα μπροστά σας. Λυγίστε σε αντίθεση με τα εμπρός μέσω τους γοφούς σας και σχόλιο στο τα χέρια των ποδιών σας, κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Κρατήστε το τέντωμα για δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 2-Τρεις φορές.
- Παιδική κατάσταση: Γονατίστε στο πάτωμα με τα χέρια των ποδιών ενωμένα και τα γόνατα απροκάλυπτα. Χαμηλώστε τον κορμό σας μέχρι τους μηρούς σας, ακουμπώντας το μέτωπό σας στο δάπεδο. Κρατήστε το τέντωμα για δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 2-Τρεις φορές.
- Διάταση οπίσθιου μηριαίου: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα δάχτυλα ποδιών τεντωμένα μπροστά σας. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και φέρτε το δεξί σας πόδι σε αντίθεση με το στήθος σας. Κρατήστε το τέντωμα για δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 2-Τρεις φορές σε κάθε πόδι.
VII. Προπονήσεις διατάσεων για μεσαίο βαθμός
Ακολουθούν ρουτίνες προπόνησης διατάσεων για μεσαίο βαθμός:
- Όρθιο τέντωμα μηριαίου
- Όρθιος τετρακέφαλος διάταση
- Καθιστή γάμπα τέντωμα
- Διάταση απειροειδούς προκάλεσε ύπτια κύρος
- Τέντωμα καμπτήρα ισχίου γονατιστό
- Όρθιο τέντωμα στήθους
- Όρθιο τέντωμα ώμου
- Καθιστό τέντωμα ώμου
- Τέντωμα αυχένα προκάλεσε ύπτια κύρος
Για κάθε προπόνηση, κρατήστε το τέντωμα για δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 2-Τρεις φορές.
Διατατικές ρουτίνες προπόνησης για προχωρημένο βαθμός
VIII. Διατατικές ρουτίνες προπόνησης για προχωρημένο βαθμός
Ακολουθούν ορισμένες ρουτίνες προπόνησης διατάσεων που έχουν σχεδιαστεί για προχωρημένους ασκούμενους. Αυτές οι ρουτίνες προπόνησης θα πρέπει οραθείτε να εκτελούνται με σχολαστικότητα και απλώς αφού έχετε κατακτήσει τις βασικές ρουτίνες προπόνησης διατάσεων.
- Τέντωμα hamstring: Σταθείτε με τα δάχτυλα ποδιών σας στο πλάτος των ώμων και τα χέρια των ποδιών σας σε αντίθεση με τα εμπρός. Σκύψτε και σχόλιο στο τα χέρια των ποδιών σας, κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Κρατήστε το τέντωμα για δευτερόλεπτα και επαναλάβετε Τρεις φορές.
- Τετραπλό τέντωμα: Σταθείτε με τα δάχτυλα ποδιών απροκάλυπτα στο πλάτος των ώμων και τα χέρια των ποδιών σε αντίθεση με τα εμπρός. Συνέχεια με το δεξί σας πόδι και λυγίστε το γόνατό σας, κρατώντας το αριστερό σας ίσιο. Κρατήστε το τέντωμα για δευτερόλεπτα και επαναλάβετε Τρεις φορές σε κάθε πόδι.
- Τέντωμα γάμπας: Σταθείτε με τα δάχτυλα ποδιών απροκάλυπτα στο πλάτος των ώμων και τα χέρια των ποδιών σε αντίθεση με τα εμπρός. Συνέχεια με το δεξί σας πόδι και λυγίστε το γόνατό σας, κρατώντας το αριστερό σας ίσιο. Τοποθετήστε τα παλάμες σας στους γοφούς σας και σκύψτε σε αντίθεση με τα εμπρός, κρατώντας τη δεξιά φτέρνα σας στο δάπεδο. Κρατήστε το τέντωμα για δευτερόλεπτα και επαναλάβετε Τρεις φορές σε κάθε πόδι.
- Διάταση στήθους: Σταθείτε με τα δάχτυλα ποδιών απροκάλυπτα στο πλάτος των ώμων και τα παλάμες στα με έμμεσο τρόπο. Σηκώστε τα παλάμες σας μέσω πάνω και σφίξτε τα παλάμες σας μεταξύ τους. Γείρετε αργά σε αντίθεση με τα στο πίσω μέρος του, τεντώνοντας τους μυϊκές ομάδες του στήθους σας. Κρατήστε το τέντωμα για δευτερόλεπτα και επαναλάβετε Τρεις φορές.
- Διάταση τρικεφάλου: Σταθείτε με τα δάχτυλα ποδιών απροκάλυπτα στο πλάτος των ώμων και τα παλάμες στα με έμμεσο τρόπο. Λυγίστε το δεξί σας χέρι στο πίσω μέρος του μέσω την πλάτη σας και πιάστε τον δεξιό αγκώνα με το αριστερό σας χέρι. Τραβήξτε αργά τον αγκώνα σας σε αντίθεση με τα πάνω σε αντίθεση με τον ώμο σας, τεντώνοντας τον τρικέφαλο μυ. Κρατήστε το τέντωμα για δευτερόλεπτα και επαναλάβετε Τρεις φορές σε κάθε χέρι.
- Τέντωμα ώμων: Σταθείτε με τα δάχτυλα ποδιών απροκάλυπτα στο πλάτος των ώμων και τα παλάμες στα με έμμεσο τρόπο. Σηκώστε τα παλάμες σας μέσω πάνω και σφίξτε τα παλάμες σας μεταξύ τους. Γείρε αργά σε αντίθεση με τα δεξιά, τεντώνοντας τον δεξιό ώμο. Κρατήστε το τέντωμα για δευτερόλεπτα και επαναλάβετε Τρεις φορές σε κάθε όψη.
- Τέντωμα πλάτης: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα δάχτυλα ποδιών σας στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα παλάμες σας σε αντίθεση με τα με έμμεσο τρόπο, με τις δάχτυλα σε αντίθεση με τα πάνω. Λυγίστε αργά την πλάτη σας, σηκώνοντας η κορυφή και τους ώμους σας μέσω ο πάτος. Κρατήστε το τέντωμα για δευτερόλεπτα και επαναλάβετε Τρεις φορές.
- Διάταση καμπτήρα ισχίου: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα δάχτυλα ποδιών σας στο πάτωμα. Σταυρώστε το δεξί σας πόδι πάνω μέσω το αριστερό σας πόδι και πιάστε τον δεξιό αστράγαλο με το αριστερό σας χέρι. Τραβήξτε αργά το δεξί σας γόνατο σε αντίθεση με το στήθος, τεντώνοντας τους καμπτήρες του ισχίου σας. Κρατήστε το τέντωμα για δευτερόλεπτα και επαναλάβετε Τρεις φορές σε κάθε πόδι.
- Τέντωμα λωρίδας λαγόνιου: Σταθείτε με τα δάχτυλα ποδιών απροκάλυπτα στο πλάτος των ώμων και τα χέρια των ποδιών σε αντίθεση με τα εμπρός. Συνέχεια με το δεξί σας πόδι και λυγίστε το γόνατό σας, κρατώντας το αριστερό σας ίσιο. Τοποθετήστε τα παλάμες σας στους γοφούς σας και γείρετε αργά σε αντίθεση με τα εμπρός, τεντώνοντας τη λαγονοκνημιαία ζώνη σας. Κρατήστε το τέντωμα για δευτερόλεπτα και επαναλάβετε Τρεις φορές σε κάθε πόδι.
Διατατικές ρουτίνες προπόνησης για συγκεκριμένες χώροι του σώματος
Ακολουθούν μερικές ρουτίνες προπόνησης διατάσεων που μπορείτε οραθείτε να κάνετε για οραθείτε να στοχεύσετε συγκεκριμένες χώροι του σώματός σας:
-
Λαιμός: Γείρετε απαλά η κορυφή σας σε αντίθεση με τη μία όψη και κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε μέσω την μια εναλλακτική όψη.
-
Ώμοι: Σταθείτε με τα δάχτυλα ποδιών απροκάλυπτα στο πλάτος των ώμων και τα παλάμες στα με έμμεσο τρόπο. Σηκώστε αργά τα παλάμες σας πάνω μέσω η κορυφή και επομένως κάντε στο πίσω μέρος του. Επαναλάβετε 10 περιστάσεις.
-
Πλάτη: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα δάχτυλα ποδιών σας στο πάτωμα. Σηκώστε αργά τα παλάμες σας πάνω μέσω η κορυφή και επομένως σχόλιο στο τα χέρια των ποδιών σας. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα.
-
Γοφοί: Σταθείτε με τα δάχτυλα ποδιών απροκάλυπτα στο πλάτος των ώμων και τα γόνατά σας μέτρια λυγισμένα. Γυρίστε αργά το πόδι σας σε αντίθεση με τα σε εξωτερικούς χώρους και μετά ξανά και ξανά μέσα σε. Επαναλάβετε 10 περιστάσεις σε κάθε πόδι.
-
Τετρακέφαλος: Σταθείτε με τα δάχτυλα ποδιών απροκάλυπτα στο πλάτος των ώμων και τα παλάμες σας στους γοφούς σας. Λυγίστε αργά τα γόνατά σας και χαμηλώστε το πλαίσιο σας μέχρι οι μηροί σας οραθείτε να είναι παράλληλοι με το έδαφος. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα.
-
Μίσχοι: Σταθείτε με τα δάχτυλα ποδιών απροκάλυπτα στο πλάτος των ώμων και τα χέρια των ποδιών σας σε εξωτερικούς χώρους. Σκύψτε αργά και σχόλιο στο τα χέρια των ποδιών σας. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα.
-
Γόμπες: Σταθείτε με τα δάχτυλα ποδιών απροκάλυπτα στο πλάτος των ώμων και τις φτέρνες σας σε 1 σκαλοπάτι. Χαμηλώστε αργά το πλαίσιο σας μέχρι οι φτέρνες σας οραθείτε να είναι κάτω από η έκταση των ποδιών σας. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα.
Εκείνα είναι απλώς έναν αριθμό από παραδείγματα ασκήσεων διατάσεων που μπορείτε οραθείτε να κάνετε για οραθείτε να στοχεύσετε συγκεκριμένες χώροι του σώματός σας. Φροντίστε οραθείτε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή έναν εξειδικευμένο επαγγελματία υγείας μπροστά από ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο ρουτίνα άσκησης.
Ε1: Ποιος είναι ένας από τους απλούστερους τρόπους για τέντωμα;
A1: Δεν υπάρχει κανένα ενιαία τρόπος για όλες τις διατάσεις. Ένας από τους απλούστερους τρόπους για τέντωμα είναι οραθείτε να εντοπίστε το άτομο που λειτουργεί πραγματικά για εσάς και το πλαίσιο σας. Μερικές γενικές οδηγίες περιέχουν:
- Ξεκινήστε αργά και σταθερά αυξήστε την βάθος των διατάσεών σας καθώς ζεσταίνετε.
- Κρατήστε κάθε διάταση για 20 δευτερόλεπτα και αναπνεύστε βαθιά για όλη τη διάρκεια.
- Ακούστε το πλαίσιο σας και προλάβετε εάν αισθάνεστε πόνο.
Ε2: Πόσο συνεχώς θα πρέπει οραθείτε να κάνω τέντωμα;
A2: Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής συνιστά διατάσεις τουλάχιστον 2-3 ημέρες την εβδομάδα. Εναλλακτικά, πρόκειται να οραθείτε να χρειαστεί οραθείτε να τεντώνεστε πιο συνεχώς εάν είστε συγκεκριμένα δύσκαμπτοι ή άκαμπτοι.
Ε3: Ποια είναι τα πλεονεκτήματα των διατάσεων;
A3: Οι διατάσεις μπορεί να είναι σε θέση να οραθείτε να παρέχουν μια σειρά πλεονεκτημάτων, θυμίζει:
- Βελτιωμένη ευελιξία
- Μειωμένος μυϊκός πόνος
- Αυξημένο ποικίλλει κίνησης
- Μειωμένος πιθανότητα βλάβης
- Βελτιωμένη κατάσταση σώματος
0 Γιορούμ